۲۴ بهترین خوراکی ها برای پوست که واقعا بی نظیر است

می‌دانید گنجاندن غذاهای قوی در رژیم غذایی‌تان – مانند سبزیجات با برگ‌های تیره، شکلات سیاه، مرکبات- می‌تواند با مشکلات مزمنی مانند بیماری قلبی و دیابت مبارزه‌کند. اما بهترین خوراکی ها برای پوست را می شناسید؟

جسیکا وو، متخصص پوست در امریکا و نویسنده کتاب “پوست‌تان را تغذیه‌کنید”، می‌گوید: ” تحقیقات زیادی نشان‌می‌دهند که رژیم غذایی، بر رنگ پوست تاثیرمی‌گذارد”. ” هرچیزی که می‌خورید می‌تواند بر تعادل هورمونی اثرگذاشته، باعث آکنه و یا باعث ایجاد یا کاهش التهاب شود که با پیری پوست در ارتباط است”.

به گفته دکتر وو، درواقع، چیزی که می‌خورید می‌تواند به اندازه سرم‌ها و کرم‌هایی که بر پوست می‌گذارید، مهم باشد. به‌همین دلیل، ما ۲۴ غذا را که برای شما خوب و برای پوست‌تان عالی هستند را در اینجا آورده‌ایم. زیبارویان عزیز، این فهرست برای شماست!

۱. روغن زیتون

هنگامی که مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲، رژیم غذایی ۱۲۶۴ زن را بررسی‌کرد، دریافت که مصرف روغن زیتون (بیشتر از ۸.۴ گرم یا ۲ قاشق چایخوری در روز)، در مقایسه با افرادی که کمتر از ۳.۸ گرم (حدود ۱ قاشق چایخوری) مصرف‌کردند، با کاهش ۳۱ درصدی علائم پیری در ارتباط بود. روغن زیتون، دیگر روغن‌های تست‌شده، مانند روغن آفتابگردان یا بادام‌زمینی را شکست‌می‌دهد. چرا؟ حدود ۷۵% چربی موجود در روغن زیتون، چربی تک غیر اشباع است که ممکن است در جوانسازی نقش‌داشته باشد. آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول موجود در روغن زیتون، می‌تواند آسیب رادیکال‌های آزاد را مهارکند.

مطلب مرتبط: خواص سبزیجات و میوه های سبز: ۱۲ خوراکی سبز خیلی سالم

بهترین خوراکی ها برای پوست ۲: گوجه‌فرنگی

بر اساس مطالعه‌ای که سال ۲۰۰۸ در انگلستان انجام‌شد، افرادی که روزانه و به مدت ۱۲ هفته، حدود ۵ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف‌کردند، در مقایسه با گروهی که فقط روغن زیتون مصرف‌کردند، محافظت ۳۳ درصدی بیشتری در برابر آفتاب‌سوختگی داشتند. آنتی‌اکسیدان لیکوپن ( که سطح آن در گوجه‌فرنگی‌های پخته یا فرآوری‌شده بیشتر است)، SPF طبیعی پوست را افزایش‌می‌دهد. (اگرچه دکتر وو هشدارمی‌دهد که این، جایگزینی برای ضدآفتاب نیست! )

۳. شکلات تلخ

این درمان خوشمزه، سرشار از فلاونول‌های کاکائو، ترکیبات گیاهی با خواص آنتی‌اکسیدانی است که به آبرسانی پوست کمک‌کرده و گردش خون را افزایش‌می‌دهد. زنانی که به مدت ۱۲ هفته، پودر کاکائو با فلاونول بالا مصرف‌کردند، در مقایسه با گروهی که مصرف‌نکرند، کمتر دچار خشکی و پوسته‌شدن پوست شدند. آنها معادل ۱۱۲ گرم شکلات تلخ مصرف‌کردند اما بر اساس گفته لیزا درایر، نویسنده کتاب رژیم زیبایی، این مقدار، برای بسیاری از زنان، کالری بالایی بود.وی، برای بهره‌مندی از فواید شکلات تلخ برای پوست، بدون افزایش وزن، مصرف یک تکه ۳۲ گرمی یا ۱۵۰ کالری را پیشنهادمی‌کند.

۴. جو دوسر

جو دوسر کامل، نسبت به نان شیرینی و ژله، انتخاب بهتری برای صبحانه است. زیرا، این‌ها برای پوست خوب نیستند: زیرا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شیرین، باعث تولید انسولین در بدن و افزایش تولید هورمون‌های آنروژن می‌شوند. به گفته دکتر درایر، اندروژن بالا باعث می‌شود غده‌های سباسه پوست، چربی بیشتری تولیدکنند که در منافذ، محصورشده و باعث ایجاد جوش می‌شود. به‌جای شکر قهوه‌ای، به جو دوسر، شیرینی طبیعی و تکه‌های میوه اضافه‌کنید.

مطلب مرتبط: خواص سبزیجات و میوه های سیاه: ۷ خوراکی سیاه دوست داشتنی

بهترین خوراکی ها برای پوست ۵: ساردین

یک وعده (۱۱۲ گرم) از این شناگران کوچک، حاوی ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا۳ است که این ویژگی، آن را به یکی از بهترین منابع چربی تبدیل‌می‌کند. ماهی چرب، به‌ویژه، مقدار زیادی امگا ۳ به نام DHA که ضدالتهاب است، دارد. به گفته دکتر وو: ” التهاب، دلیل اصلی آکنه به‌شمار می‌آید”. گنجاندن این امگا ۳( که در سالمون نیز یافت‌می‌شود) در رژیم غذایی خود، به پاکی صورت کمک‌می‌کند.

۶. چای سبز

در مطالعه‌ای که در مجله تغذیه در سال ۲۰۱۱ چاپ‌شد، افرادی که روزانه و به مدت ۱۲ هفته، نوشیدنی حاوی پلی‌فنول‌های چای سبز نوشیدند، پوستی نرم‌تر و منعطف‌‌تر داشته و در مقایسه با گروه کنترل، در مواجهه با اشعه فرابنفش، ۴/۱ آسیب کمتری دیدند. به گفته محققان، دمنوش کاتچین مانند EGCG (آنتی‌اکسیدان)، گردش خون و اکسیژن به پوست را افزایش‌می‌دهد که مواد مغذی مهم را برای رنگ پوست سالم تامین‌می‌کند.

۷. کلم پیچ

با استناد به مقاله‌ای در مجله Clinics in Dermatology، کلم پیچ، یکی از بهترین منابع لوتئین و زئانتین است. لوتئین و زئانتین، مواد مغذی هستند که رادیکال‌های آزاد ناشی از اشعه ماوراء بنفش- که شامل طول موج‌هایی که از ضدآفتاب عبورکرده و به پوست‌تان می‌رسند، می‌شود- را مهارمی‌کند. به‌علاوه، فقط یک فنجان کلم پیچ، به‌ترتیب ۱۳۴ و ۱۳۳ درصد نیاز روزانه به ویتامین C و A را تامین‌می‌کند.

بهترین خوراکی ها برای پوست ۸: گردو

گردو، تنها نوع مغزهاست که مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا۶ که به‌ویژه برای گیاهخوارانی که ماهی نمی‌خورند مهم است، دارد. گردو، سرشار از امگا۳ به‌نام اسید آلفالینولیک است. به گفته دکتر درایر، کمبود این چربی می‌تواند منجر به اگزما شود که با پوست خشک و پوسته‌پوسته در ارتباط است.

۹. پوست پرتقال

محققان دانشگاه آریزونا، افرادی که هرهفته، مرکبات، آب و پوست میوه خوردند را بررسی‌کردند. در افرادی که پوست (مثلا پوست پرتقال یا لیمو) خوردند، خطر ابتلا به سرطان سلولی فلسی، ۳۳ درصد کاهش‌یافت. آبمیوه و میوه تاثیری نداشتند. محققان تاییدمی‌کنند لیمونن، ترکیبی که در روغن پوست میوه یافت‌می‌شود، دارای خواص محافظتی دربرابر اشعه فرابنفش است.

۱۰. گوشت گاوی که با علف تغذیه‌شده است

نه‌تنها امگا۳ موجود درگوشت گاوی که با علف تغذیه‌شده است، بیشتر از امگا۶ (برای کاهش التهاب) است، بلکه در هر تکه ۱۱۲ گرمی از این گوشت، تقریبا ۳۰ گرم پروتئین وجوددارد. به گفته دکتر وو، پروتئین، پایه اصلی کلاژن و بافت الاستین است که پوست را سفت‌تر و چین‌چروک را کم‌تر می‌کند. برش‌های نازکی مانند راسته یا استیک‌هایی از قسمت زیر قفسه سینه گاو را انتخاب‌کنید.

۱۱. رزماری

بر اساس مطالعه‌ای در مجله بین‌المللی اپیدمیولوژی، مصرف منظم چهار گیاه یا بیشتر- مثلا رزماری یا آویشن- با کاهش ۶۰ درصدی خطر ابتلا به ملانوما ارتباط داشت. گیاهان، مقادیر بالایی آنتی‌اکسیدان محافظت از پوست دارند که رادیکال‌های آزاد نور خورشید را قبل از آسیب‌زدن به پوست، خردمی‌کنند.

۱۲. شیر بادام

شیربادام، لبنیات نیست. به گفته دکتر وو، تحقیقات نشان‌می‌دهد لبنیات، به‌شدت التهابی است و به این معناست که آکنه، چین‌وچروک و دانه‌های پوستی را تشدیدمی‌کند. دکتر وو توصیه‌می‌کند هنگامی که قهوه می‌نوشید یا یک کاسه غلات می‌خورید، از شیر غیرلبنی مانند شیربادام غیرشیرین استفاده‌کنید.

مطلب مرتبط: خواص سبزیجات و میوه های نارنجی: ۱۲ خوراکی نارنجی نازنین

۱۳. آب

بله، آب، پوست شما را هیدراته نگه‌می‌دارد و هیدراته بودن، پوست را پرتر و منعطف‌تر می‌کند. اما دلیل دیگری برای ترجیح‌دادن آب به دیگر نوشیدنی‌ها نیز وجوددارد: قند کم‌تری مصرف‌خواهیدکرد. قند موجود در آبمیوه‌ها، آب‌های گازدار و نوشیدنی‌های ورزشی، می‌تواند به پروتئین‌های کلاژن بچسبد و ترکیباتی که باعث چروک و افتادگی پوست می‌شوند را تولیدکند.

بهترین خوراکی ها برای پوست ۱۴: سویا

مطالعه انجام‌شده بر زنان میانسال ژاپنی، دریافت زنانی که روزانه و به مدت ۱۲ هفته ۴۰ میلی‌گرم اگلیکون (مانند ایزوفلاون موجود در سویا)، مصرف‌کردند، در مقایسه با پلاسیبو، چروک کمتر و انعطاف‌پذیری پوست بیشتری داشتند. ایزوفلاون می‌تواند به جلوگیری از شکستن کلاژن که باعث افتادگی و چروک پوست می‌شود، کمک‌کند. در ۹۶ گرم تمپه، ۳۲ گرم سویای بوداده خشک یا ۱۹۲ گرم توفو، ۴۰ میلی‌گرم ایزوفلاون یافت‌می‌شود.

۱۵. صدف

اکنون دارید به بهترین منبع روی رژیمی، نگاه‌می‌کنید. شش عدد صدف‌ دو کفه‌ای، بیشتر از ۵۰۰ درصد نیاز روزانه شما به روی را تامین‌می کند و فقط ۵۷ کالری دارد. این ماده معدنی، نقش مهمی در رشد و عملکرد سلول‌های پوستی دارد و اگرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است اما برخی تحقیقات نشان‌می‌دهند که سطح روی موجود در بدن افراد مبتلا به آکنه، پایین است.

۱۶. فلفل دلمه زرد

مطالعه‌ای در مجله بریتانیایی تغذیه، نشان‌داد افرادی که سبزیجات سبز و زرد بیشتری خوردند ( بیشتر از ۲۵۰ گرم، یک فلفل بزرگ حدودا ۱۹۰ گرم است) در مقایسه با افرادی که کم‌ترین حد را خوردند (۶۹ گرم در روز) چین‌وچروک کمتری، خصوصا در ناحیه گوشه چشم داشتند. به گفته دکتر وو، این ممکن است به‌خاطر آنتی‌اکسیدان‌هایی باشد که با رادیکال‌های آزاد عامل پیری مبارزه‌می‌کنند.

بهترین خوراکی ها برای پوست ۱۷: قهوه

با استناد به مقاله چاپ‌شده در مجله اروپایی پیشگیری از سرطان در سال ۲۰۰۷، ابتلا به سرطان پوست غیر ملانوما، درزنانی که هرروزه قهوه نوشیدند، در مقایسه با افرادی که قهوه نمی‌نوشند، ۱۱ درصد کمتر بود. نوشیدن ۶ فنجان قهوه کافئین‌دار در روز، خطر ابتلا را تا ۳۰ درصد کاهش‌داد، به‌هرحال، متخصصین می‌گویند عادت نوشیدن قهوه را به کمتر از ۲۸ فنجان در هفته برسانید زیرا مصرف بیشتر ممکن است باعث مشکلات سلامتی دیگری شود. مانند هرچیز دیگری، اینجا نیز، تعادل، بهترین راه است.

۱۸. کیوی

این میوه کوچک، سرشار از ویتامین C است- حدود ۱۲۰ درصد نیاز روزانه در یک کیوی متوسط وجوددارد. به گفته دکتر درایر، ویتامین C، ساخت کلاژن که پوست را سفت‌کرده و چروک‌ها را کاهش‌می‌دهد، را تحریک‌می‌کند. او به مطالعه‌ای در مجله امریکایی تغذیه بالینی اشاره‌کرد که دریافت رژیم غذایی سرشار از ویتامین C با خشکی پوست و چین‌وچروک کمتری در ارتباط بود.

۱۹. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ، با مقدار بالایی پروتئین و چربی کم، ماده غذایی خوبی برای پوست شماست: رژیم‌های غذایی با چربی بالاتر با پیری پوست در ارتباطند. با استناد به مطالعه‌ای در مجله امریکایی تغذیه بالینی، افزایش ۱۷ گرمی در مصرف چربی، پیشرفت چین‌وچروک را تا ۲۸ درصد افزایش‌داد.

۲۰. کدو حلوایی

کدو حلوایی پخته، یکی از منابع عالی بتاکاروتن است. بدن، بتاکاروتن را به ویتامین A ( نصف فنجان کدو حلوایی پخته، حدود ۴۰۰ درصد ارزش روزانه ویتامین A را داراست) تبدیل‌می‌کندکه برای رشد سلول‌های پوست ضروری است. به گفته دکتر درایر، این، پوست را صاف، نرم و بدون چروک می‌کند.

۲۱. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان، با داشتن ۳۷ درصد نیاز روزانه ویتامین E در هر ۳۲ گرم، به رفع جوش‌های پوست کمک‌می‌کند. این مسئله، در مطالعه‌ چاپ‌شده در مجله Experimental Dermatology که ۱۰۰ فرد مبتلا به آکنه را بررسی‌کرده‌بود، آمده است. محققان دریافتند که سطح ویتامین E موجود در خون افراد مبتلا به آکنه حاد، درمقایسه با افراد گروه کنترل که پوست صافی داشتند، حدود ۳۰ درصد پایین‌تر بود. ویتامین E، سیستم ایمنی را تقویت‌کرده و بدن را قادرمی‌کند تا با التهاب عامل آکنه مبارزه‌کند.

بهترین خوراکی ها برای پوست ۲۲: هویج

چه‌کسی، پوستی خوش‌رنگ می‌خواهد؟ خوردن هویج می‌تواند درخششی طبیعی به پوست‌تان بدهد. مطالعه انگلیسی در سال ۲۰۱۱، دریافت افرادی که میوه‌ها و سبزیجات با کارتنوئید بالا، مانند هویج، مصرف‌می‌کنند، زردی بیشتری در رنگ پوست‌شان دارند و این ماده، رنگی به پوست‌شان می‌دهد که باعث‌می‌شود از نظر دیگران، سالم‌تر به‌چشم ‌بیایند.

مطلب مرتبط: خواص سبزیجات و میوه های بنفش: ۳۳ خوراکی بنفش بی‌نظیر

۲۳. ماهی خال مخالی

ماهی خالی مخالی، یکی از بهترین منابع ویتامین B۱۲ است و ۱۶ میکروگرم یا ۲۷ درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین‌می‌کند. این مقدار، بسیار قابل توجه است زیرا افرادی که گوشت کمتری مصرف‌می‌کنند (یا گیاهخوارانی که اصلا گوشت نمی‌خورند)، به کمبود این ویتامین دچارمی‌شوند. از علائم کمبود ویتامین B۱۲، هایپرپیگمنتاسیون (لکه‌های تیره) و پیسی (لکه‌های سفید) است. دریافت مقدار کافی از این ویتامین در روز (منابع وگان شامل مخمر می‌شود) می‌تواند رنگ پوست‌تان را متعادل‌کند.

بهترین خوراکی ها برای پوست ۲۴: نخود

محققان کره‌ای دریافتند زمانی که افراد بزرگسال، رژیم غذایی با حجم گلیسمی پایین را دنبال‌کردند، کاهش جوش‌های التهابی دردناک و لکه‌های قرمز را مشاهده‌کردند. چرا؟ رژیم‌های غذایی با گلیسمی بالا شامل غذاهایی می‌شود که به‌سرعت قند خون را بالابرده و باعث افزایش انسولین می‌شود که این افزایش، منجر به تغییرات هورمونی عامل آکنه می‌شود. حبوبات، به‌ویژه نخود، شاخص گلیسمی پایینی دارند زیرا سرشار از پروتئین و فیبر هستند. پروتئین و فیبر، دو ماده‌ای هستند که گوارش را کندکرده و قند خون را پایین‌می‌آورند.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – مژگان گوران

منبع: prevention

۲۴ بهترین خوراکی ها برای پوست که واقعا بی نظیر است

(مشاهده ۲ نفر, فقط امروز)
هرگونه نشر ، بازتولید یا بازنشر تمام یا بخشی از محتوای سایت بازده بدون کسب مجوز، غیرقانونی است و تحت پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.