بزرگ کردن باسن: ۱۲ بهترین ورزش برای بزرگ شدن باسن

بسیاری از خانم ها تمایل به ایجاد تغییراتی در شکل و اندازه باسن">باسن خود دارند. در این نوشتار روش های خوبی بدون نیاز به هر نوع جراحی برای بزرگ">بزرگ کردن باسن برای شما می‌گوییم. با ما همراه باشید تا ۱۲ بهترین ورزش برای بزرگ شدن باسن را یاد بگیرید.

اگر هدف‌تان داشتن یک باسن برجسته و خوش‌ترکیب‌تر است، بدانید که چنین چیزی ممکن و شدنی است اما با مداومت و تمرین بسیار زیاد. شما نمی‌توانید یک شبه به این هدف برسید، اما می‌توانید باسن‌تان را در طول زمان شکل بدهید، چربی آن را کم‌کم از بین ببرید و آن به یک ظاهر سفت‌تر و گردتر برسانید.

تمام چیزی که برای شروع تمرینات نیاز دارید یک دمبل سبک یا متوسط است. ​​ اگر مبتدی هستید، تنها از وزن بدن‌تان استفاده کنید تا زمانی که انجام تمرینات برای‌تان راحت‌تر شود.

سپس، پنج تمرین از تمرینات زیر را انتخاب کنید و سه بار در هفته آن‌ها را انجام بدهید. اطمینان حاصل کنید که هر تمرین را دست کم یک بار در هفته انجام داده‌اید. یادتان باشد که هر یک دقیقه تمرینی که انجام می‌دهید حتما ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

هنگامی که این تمرینات برای‌تان آسان شدند، وزن را افزایش دهید یا یک ست دیگر اضافه کنید تا همچنان بدن‌تان را به چالش بکشید – باسن جدیدتان ممنون شما خواهد بود!

قبل از این‌که انجام تمرینات را شروع کنید بهتر است این موارد را بدانید: تکرار به معنی دفعاتی است که هر تمرین را انجام می‌دهید. ست به معنی مجموعه‌ای از دفعاتی است که تمرین خاصی را انجام می‌دهید. بنابراین اگر ۱۰ تکرار را برای ۳ ست انجام دادید، بدان معنی است که شما یک تمرین را ۳۰ بار انجام داده‌اید! خوب حالا بیایید کارمان را شروع کنیم!

مطلب مرتبط: بزرگ کردن سینه: ۱۴ موثرترین درمان خانگی بزرگ کردن سینه

بزرگ کردن باسن ۱: حرکت لانج به کنار با دمبل

کار کردن در صفحات مختلف کمک خواهد کرد که باسنی خوش‌فرم‌تر داشته باشیم. بدن ما سه صفحه‌ی مختلف حرکتی دارد: ساژیتال (دید چپ‌راستی)، دید بالایی-پایینی و صفحه‌ی پس‌وپیش‌. بسته به این‌که شما روی کدام نقطه حرکت می‌کنید، مشخص می‌شود که کدام صفحه‌ی حرکتی در بدن‌تان فعال است. به عنوان مثال، این تمرین روی صفحه‌ی پس‌وپیش کار می‌کند.

۱. ابتدا صاف بایستید، پاها را جفت کنید، و با یک دمبل سبک تا متوسط در هر دست کارتان را شروع کنید.
۲. با پای راست یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید بردارید.
۳. زانوی خود را خم کنید و باسن‌تان را عقب ببرید. بازوهای‌تان را بیندازید به طوری که انگار پای راست‌تان را در بر می‌گیرند.
۴. خیره به جلو نگاه کنید.
۵. برای بازگشت به شروع آماده باشید: پای راست را صاف کنید و وزن‌تان را به پای چپ منتقل کنید و بعد به حالت اولیه برگردید.

سه ست ۱۲ تکراری روی هر پا انجام بدهید.

۲. حرکت ابداکشن به پهلو با دمبل

این حرکت به طور مستقیم بر روی قسمت داخلی و خارجی ران تمرکز دارد.

۱. جفت پا بایستید و در دست راست‌تان یک دمبل سبک تا متوسط نگه دارید.
۲. پای راست خود را صاف نگه دارید و آن را به سمت پهلو از بدن‌تان دور کنید. اجازه بدهید سنگینی وزنه روی پای‌تان قرار بگیرد. آرام و کنترل شده حرکت را انجام بدهید. و تا جایی که برای‌تان مقدور است پای‌تان را بالا بیاورید.
۳. خیلی آرام به حالت اولیه برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

۳ ست ۱۵ تکراری را برای هر پا انجام بدهید.

بزرگ کردن باسن ۳: حرکت بالا بردن پا از پهلو

حرکت بالا بردن پا از پهلو مانند حرکت ابداکشن با دمبل است، فقط باید به جای ایستادن دراز بکشید. این حرکت به طور مستقیم روی باسن تمرکز دارد.

۱. روی یک مت دراز بکشید به این صورت که روی پهلوی راست باشید و پشت، گردن، و سرتان در یک موقعیت خنثی قرار بگیرد.
۲. سرتان را روی بازوی‌تان که باید بالای سرتان به صورت کشیده قرار گرفته باشد، بگذارید.
۳. پاهای‌تان را روی هم قرار دهید.
۴. محکم سر جای‌تان باشید و پای چپ را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. وقتی بالا آمد همان‌جا مکث کنید.
۵. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

سه ست ۱۵ تکراری از این تمرین را برای هر پا انجام بدهید.

۴. حرکت بالا آوردن باسن

این حرکت به عنوان پل نیز شناخته می‌شود. حرکت پل برای شکل دادن باسن بسیار عالی است.

۱. این حرکت را با دراز کشیدن بر روی زمین شروع کنید. پشت‌تان را روی زمین بگذارید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید کف پاها باید صاف روی زمین باشد.
۲. دست‌ها را صاف روی زمین و دو طرف بدن‌تان قرار بدهید.
۳. نفس بکشید و روی پاشنه‌ی پاها فشار وارد کنید. و با فشرده کردن ماهیچه‌ی همسترینگ، ماهیچه‌ی سرینی بزرگ و کف لگن باسن‌تان را بالا بیاورید.
۴. قسمت بالاتنه‌تان را روی پشت و شانه قرار بدهید و یک خط صاف از زانو تا شانه شکل بدهید.
۵. ۱ تا ۲ ثانیه در حالت بالا بودن باسن مکث کنید و بعد به موقعیت شروع برگردید.

۳ ست ۱۵ تکراری را برای این تمرین انجام بدهید.

مطلب مرتبط: کاهش ابتلا به سرطان سینه با رژیم غذایی دارای فیبر زیاد

بزرگ کردن باسن ۵: حرکت اسکوات

اسکوات یک از اساسی‌ترین حرکات برای شکل دادن پایین‌تنه است.

۱. صاف بایستید و پاها را کمی بیش‌تر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا هم باید کمی رو به بیرون باشند.
۲. زانوها را خم کنید و باسن را طوری عقب بدهید که انگار قرار است روی یک چهارپایه بنشینید.
۳. چانه را عقب بکشید و گردن را در موقعیت خنثی نگه دارید. پایین بیایید تا جایی که ران‌ها در موقعیت موازات با زمین قرار بگیرند.
۴. دقت کنید که وزن‌تان را روی پاشنه‌ها و زانوها که کمی رو به بیرون هستند، نگه دارید.
۵. پاها را کش بدهید و دوباره به موقعیت صاف اولیه برگردید.

۳ ست ۱۵ تکراری از این حرکت را انجام بدهید.

بزرگ کردن باسن ۶: حرکت اسکوات کیک

این ضربه‌ها (کیک) می‌توانند یک تمرین قلبی عروقی باشند، بنابراین شما می‌توانید فایده‌ی بیش‌تری از این حرکت ببرید.

۱. پاها را بیش‌تر از عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در مقابل‌تان گره بزنید.
۲. حرکت اسکوات را انجام بدهید و باسن‌تان را عقب ببرید، تا زمانی که ران‌ها در موقعیت موازی با زمین قرار داشته باشند.
۳. زمانی که دارید بلند می‌شوید، پای راست خود را از پهلو تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید – فکر کنید که در حال انجام کیک‌باکسینگ هستید.
۴. وقتی پای راست‌تان دوباره به زمین می‌رسد، بلافاصله حرکت اسکوات را تکرار کنید.
۵. همین مراحل را روی پای چپ هم تکرار کنید.

یک تکرار واحد، یک ضربه به راست و یک ضربه به چپ است. سه ست ۱۰ تکراری را انجام بدهید. سپس سه ست ۱۵ تکراری را شروع کنید.

بزرگ کردن باسن ۷: اسکوات با دمبل

همان مراحل قید شده برای اسکوات کیک را انجام دهید، اما در هر دست‌تان یک دمبل نگه دارید. دمبل باید بر روی شانه‌های شما، درست زیر چانه‌تان قرار بگیرد. این حرکت پیشرفته‌تر است، بنابراین اگر مبتدی هستید، با وزنه‌ی سبک‌تر کارتان را شروع کنید.

۱. به صورت صاف بایستید، پاهای خود را کمی بیش‌تر از عرض شانه‌ها باز کنید و انگشتان پاها را کمی رو به بیرون قرار دهید. در هر دست‌تان یک دمبل نگه دارید.
۲. زانوها را خم کنید و باسن‌تان را عقب بدهید به طوری که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
۳. چانه‌تان را عقب بکشید و گردن را خنثی نگه دارید، پایین بیایید به طوری که ران‌ها موازی با زمین قرار بگیرند. شما باید وزن خود را در پاشنه‌ها نگه دارید و زانوها هم باید کمی به سمت بیرون باشند.
۴. پاها را باز کنید و دوباره به موقعیت اولیه بازگردید.

سه ست ده تکراری را برای این حرکت کامل کنید.

بزرگ کردن باسن ۸:حرکت اسکوات تک پا

این حرکت به عنوان اسپلیت اسکوات بلغاری نیز شناخته می‌شود. حرکت اسکوات تک روی ساق پا و باسن تاثیر می‌گذارد و ثبات شما را افزایش می‌دهد.

۱. پاها را از هم باز کنید و در مقابل یک نیمکت و پشت به آن بایستید.
۲. قسمت انگشت‌ها و کمی بالاتر از انگشت‌های پای چپ‌تان را روی نیمکت قرار بدهید.
۳. قفسه‌ی سینه را بالا نگه دارید و به آرامی پایین بیایید تا زمانی که ران پای جلو در موقعیت موازی با زمین قرار بگیرد و زانوی پای چپ که عقب است زمان را لمس کند.
۴. به حالت ایستاده برگردید.

۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را انجام بدهید، سپس پاها را عوض کنید. ۳ ست را روی هر پا انجام بدهید.

بزرگ کردن باسن ۹. حرکت سومو واک

این حرکت یک راه عالی برای تقویت ماهیچه‌ی چهارسر ران است.

۱. حرکت اسکوات را فرض کنید در حالی که دست‌های‌تان را به آرامی در مقابل‌تان گره  زده‌اید.
۲. موقعیت اسکوات را حفظ کنید و قدم برداشتن به سمت راست را شروع کنید.
۳. برای این‌که بیش‌تر انرژی بسوزانید، تا زمانی که می‌توانید موقعیت بدن‌تان را پایین نگه دارید.

۱۰ قدم به سمت راست بروید و سپس ۱۰ قدم به سمت چپ. ۳ ست از این تمرین را انجام دهید.

۱۰. حرکت هیپ لیفت پروگرشن (بالا بردن باسن با یک پای عمو به سمت بالا)

هنگامی که حرکت معمولی بالا بردن باسن برای‌تان آسان می‌شوند، هیپ لیف پروگرشن را انجام بدهید.

۱. به پشت روی مت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پای خود را روی زمین بگذارید. کف دست‌تان را نیز در طرفین بدن قرار دهید.
۲. پای راست را مستقیم بالا بگیرید و آن را در مقابل‌تان بالا بکشید.
۳. پای چپ را همان‌طور خم نگه دارید.
۴. پاشنه‌ی پای چپ را روی کف زمین فشار دهید و لگن را به سمت سقف بلند کنید.
۵. هنگامی که به موقعیت پل رسیدید، از دو طرف فشار وارد کنید.
۶. به آرامی پایین بیایید.

این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید. پا را عوض کنید و ۳۰ ثانیه‌ی دیگر هم با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.

بزرگ کردن باسن ۱۱: حرکت دانکی کیک

برای رسیدن به نتایج مطلوب، اطمینان حاصل کنید که پشت‌تان گود نیفتد تا ماهیچه‌ی سرینی بزرگ به خوبی کار خود را انجام دهد.

۱. برای شروع این حرکت به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوهای‌تان باید جدا از هم قرار بگیرند، دست‌ها زیر شانه، و گردن و ستون فقرات به صورت خنثی باشند.
۲. مرکز بدن‌تان را بدون حرکت نگه دارید و پای چپ‌تان را بالا ببرید. زانو را خم نگه دارید، قسمت کف پا صاف باشد و پا را به سمت بالا ببرید.
۳. از ماهیچه‌ی سرینی استفاده کنید و به پا مستقیما به سمت سقف فشار وارد کنید. وقتی پا به موقعیت بالا می‌رسد، آن را قفل کنید.
۴. اطمینان حاصل کنید که لگن و باسن‌تان همچنان رو به زمین است.
۵. به موقعیت شروع برگردید.

سه ست ۲۰ تکراری را برای هر پا انجام بدهید.

۱۲. حرکت صندلی و دیگر پوزیشن‌های یوگا

تعدادی از حرکات مختلف یوگا می‌توانند ماهیچه‌ی سرینی بزرگ و لگن شما را هدف قرار دهد، مانند حرکت صندلی. برای تمرین حرکت صندلی به شیوه‌ی زیر عمل کنید:

۱. ابتدا صاف و جفت پا بایستید و دست‌ها را کنار بدن‌تان قرار دهید.
۲. پاها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید، زانوها را خم کنید و بازوها را به طور مستقیم رو به جلو بیرون بدهید. باید ران‌ها را موقع پایین آمدن تا جایی که برای‌تان مقدور است، به حالت موازی با زمین دربیاورید.
۳. مستقیم رو به جلو نگاه کنید.
۴. به مدت ۳۰ ثانیه به حالت صندلی بمانید.

دیگر حرکات یوگا عبارتند از:

۱. حرکت ملخ که برای تقویت پایین کمر و ماهیچه‌ی سرینی بزرگ عالی است.
۲. حرکت جنگجو، که اساسا یک نوع حرکت لانج ناجنبا است.
۳. حرکت پلانک پهلو، که به طور مستقیم باسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

نکته‌ی پایانی

علاوه بر انجام تمرینات ورزشی مناسب، رژیم غذایی و ژنتیک نیز نقش مهمی در شکل بدن شما ایفا می‌کنند، بنابراین با پزشک و مربی‌تان در مورد آن‌چه که برای شما امکان‌پذیر است صحبت کنید. در مورد توقعات‌تان واقع‌بین باشید، اما بدانید که می‌توانید بدن‌تان را شبیه به بیانسه کنید اگر حسابی آن را تمرین بدهید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: healthline

بزرگ کردن باسن: ۱۲ بهترین ورزش برای بزرگ شدن باسن