کاهش کلسترول: ۳۰ خوراکی که در مدت ۵ دقیقه کلسترول را کاهش می دهند

غذاهای مناسب برای کاهش کلسترول بسیار ارزشمند هستند به خصوص آن‌هایی که می‌توانند به سرعت این تاثیر را روی بدن ما بگذارند. کلسترول دوست ماست یا دشمن ما؟ به طور طبیعی، تمام مواد موجود در بدن ما برای سیستم یا متابولیسم بدن‌مان ضرورت دارند و ​​کلسترول نیز در این میان استثنا نیست. کلسترول هم می‌تواند به طور طبیعی توسط بدن تولید شود و هم از طریق غذاها قابل جذب است. از آن‌جایی که خون بر پایه‌ی آب است، کلسترول که ماهیتی چربی مانند دارد، نمی‌تواند در خون حل شود. به همین دلیل، اصطلاحاتی مانند LDL و HDL مطرح می‌شوند، آن‌ها لیپوپروتئین‌هایی هستند که به عنوان حامل کلسترول عمل می‌کنند.

به طور کلی کلسترول چهار عملکرد اصلی دارد:

– اول، کلسترول نقش مهمی در تولید صفرا به عنوان بخشی از سیستم گوارش داخل روده دارد.
– دوم، کلسترول همچنین نقش برجسته‌ای در ساختار دیواره‌های سلولی دارد.
– سوم، کلسترول تولید ویتامین D را کنترل می‌کند.
– چهارم، برخی از هورمون‌هایی که برای بدن ضروری هستند بدون کلسترول قابل تولید نیستند.

برهم خوردن سطح کلسترول در بدن

مشکل زمانی رخ می‌دهد که سطح کلسترول در بدن بیش از میزان مورد نیاز باشد، که توسط نسبت مقدار LDL (کلسترول کم‌چکالی) و HDL (کلسترول پرچگالی) در خون شما تعیین می‌شود. اگر نسبت LDL بیش‌تر از HDL باشد، احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی یا بیماری‌های قلبی عروقی افزایش می‌یابد. این تاثیر بد به دلیل توانایی LDL در ایجاد پلاک است که می‌تواند شریان‌ها را مسدود کند، در حالی که HDL به عنوان پاک‌کننده‌ی LDL از شریان‌ها عمل می‌کند و آن‌ها را به کبد می‌برد تا تجزیه شوند. به همین دلیل LDL به عنوان کلسترول بد در نظر گرفته می‌شود در حالی که HDL کلسترول خوب است.

مطلب مرتبط: کلسترول بالا: ۴۰ سریع ترین درمان خانگی کلسترول بالا

سوال بعدی که به ذهن می‌رسد این است که وقتی سطح LDL بالاتر از HDL است، چه کار باید بکنیم تا سطح کلسترول در بدن‌مان کاهش بیابد تا به عملکرد اصلی‌اش برگردد و دچار بیماری‌های جدی نشویم؟ خوب، همان‌طور که در بالا ذکر شد بدن می‌تواند مقداری کلسترول را به طور طبیعی از بدن و غذاها جذب کند. اگر کنترل بدن‌ دشوار باشد، پس بهترین راه این است که مواد خوراکی مصرفی‌مان را تحت کنترل داشته باشیم. با این وجود فقط به نوع غذاهایی که می‌خورید وابسته نباشید و تصور نکنید که فقط با مصرف مواد غذایی که برای کاهش سطح کلسترول خوب هستند، اوضاع رو به راه خواهد شد. برای حفظ وزن بدن، شکل اندام و گردش خون‌تان انجام تمرینات ورزشی به طور منظم نیز ضرورت دارد.

به این ترتیب برای این‌که در خصوص انواع مواد غذایی که برای متعادل کردن و کاهش کلسترول خوب هستند، اطلاعات بیش‌تری کسب کنید، نوشتار حاضر را بخوانید. در زیر فهرستی از برترین مواد غذایی می‌بینید که عبارتند از لوبیا، مغزها، میوه‌ها، سبزیجات، نوشیدنی‌ها و گیاهان دارویی که در حال حاضر ثابت شده‌است به کاهش کلسترول کمک شایانی می‌کنند.

کاهش کلسترول با لوبیا و مغزها

بهترین غذاهایی که سطح کلسترول را پایین می‌آورند می‌توانند از لوبیاها و مغزها باشند. تمام انواع حبوبات و آجیل به طور طبیعی برای سلامت قلب خوب هستند اما در زیر فهرستی از موارد برتر را می‌بینید. سویا و لوبیا چیتی دو نوع محبوب لوبیا در جهان هستند که در غذاهایی روزمره به کار می‌روند و مغزها نیز مانند گردو، بادام هندی و بادام از محبوب‌ترین میان‌وعده‌ها در جهان هستند. جوی دوسر نیز صبحانه‌ای است که در حال حاضر به عنوان سالم‌ترین صبحانه در جهان محسوب می‌شود.

۱. لوبیای سویا

توانایی زیاد لوبیای سویا در پایین آوردن سطح کلسترول در اثر کاهش میزان چربی اشباع‌شده‌ی غذاها است. چربی اشباع‌شده یکی از مواد مورد استفاده‌ی کبد برای تولید کلسترول است؛ مقدار بیش از حد چربی اشباع‌شده می‌تواند به تولید بیش از حد کلسترول منجر شود. علاوه بر این، ایزوفلاون‌های موجود در سویا نیز می‌توانند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند.

۲. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی غنی از فیبر محلول است. فیبر محلول، موادی ژل مانند است که می‌تواند به کلسترول موجود در داخل سیستم روده بچسبد. جدا از این، فیبر همچنین در کاهش سرعت جذب کلسترول به دست آمده از غذا برای جلوگیری از تولید بیش از حد کلسترول مفید است.

مطلب مرتبط: ۵ راه طبیعی کاهش‌کلسترول

۳. گردو

مصرف گردو به میزان زیاد می‌تواند باعث افزایش وزن شود، اما این مغز پرفایده برای حفظ سلامت رگ‌های خونی نیز بسیار موثر است. به همین دلیل برای جلوگیری از این عارضه‌‌ی جانبی، گردو را با دیگر غذاهایی که سرشار از چربی‌های اشباع‌شده هستند مصرف نکنید تا خطر افزایش وزن کاهش بیابد و برای کنترل سطح کلسترول بهترین فایده را از گردو ببرید.

۴. بادام هندی

بادام هندی غنی از چربی‌های تک غیراشباع یا MUFA است که نقش مهمی در افزایش سطح HDL و کاهش سطح LDL دارند. علاوه بر این بادام هندی و بسیاری از انواع مغزها حاوی ویتامین E هستند که با جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول و همچنین تشکیل پلاک در عروق خونی، برای سلامت قلب بسیار مفید است.

۵. بادام

بادام یک گزینه سالم به عنوان میان‌وعده است که می‌تواند یک راه‌حل لذیذ و خوشمزه برای از بین بردن مقدار اضافی کلسترول باشد. با این حال، بادام نیز دارای کالری زیادی است، بنابراین مطمئن شوید که میزان کالری دریافتی‌تان، تحت کنترل است.

۶. بلغور جوی دوسر

آیا بلغور جوی دوسر بخشی از صبحانه‌ای است که هر روز میل می‌کنید؟ اگر این‌طور است باید به خودتان تبریک بگویید زیرا برای شروع کردن روزتان هیچ صبحانه‌ای بهتر و سالم‌تر از یک کاسه بلغور جوی دوسر نیست. بلغور جوی دوسر حاوی بتا گلوکان است که می‌تواند کلسترول اضافی را در بدن شما به عنوان بخشی از مکانیزم کنترل جذب کند و شما را از کلسترول اضافی دور نگه دارد.

کاهش کلسترول با میوه‌ها

میوه‌هایی که معمولا کم چربی و کم کالری و غنی از فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان هستند برای قلب فایده‌ی زیادی دارند و همچنین برای کاهش کلسترول مفید هستند. در زیر فهرست برترین میوه‌ها را جهت کاهش سطح کلسترول می‌بینید.

۷. آووکادو

آووکادو یکی از منابع قوی MUFA یا اسیدهای چرب تک غیراشباع است. MUFA چربی سالم است که می‌تواند جایگزین طبیعی چربی اشباع‌شده‌ی موجود در گوشت شود. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که MUFAها قادر به تحریک تولید HDL هستند. علاوه بر این، آووکادو همچنین حاوی بتا سیتوسترول است که می‌تواند به کنترل کلسترول جذب‌شده از غذاها کمک کند.

مطلب مرتبط: معجون سیر و لیمو برای کاهش‌کلسترول و پاکسازی عروق

۸. سیب

سیب غنی از پلی‌فنول‌ها است، یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی که توانایی آن در مبارزه با کلسترول به طور گسترده‌ای شناخته شده‌است. این ماده‌ی شیمیایی در جلوگیری از اکسیداسیون LDL یا کلسترول بد، که مقدار بیش از حد کلسترول می‌تواند در دیواره‌ی عروق جمع کند و سبب تشکیل پلاک شود، موثر است. علاوه بر این، سیب همچنین غنی از فیبر محلول است که عملکرد مشابهی در حذف کلسترول بیش از حد از روده دارد و بنابراین برای داشتن یک دستگاه گوارش سالم و نرمال بسیار مفید است.

۹. توت‌فرنگی

پکتین موجود در توت‌فرنگی یک نوع فیبر محلول است. فیبر محلول فیبر سالمی است که می‌تواند عملکرد نرمال سیستم گوارشی را حفظ کند. سیستم گوارش سالم به معنای متابولیسم سالم است، علاوه بر این‌که فیبر محلول نیز در چسبیدن به کلسترول بیش از حد در روده و حذف آن موثر است.

۱۰. همه‌ی انواع مرکبات

همه‌ی انواع مرکبات حاوی ویتامین C هستند. ویتامین C ممکن است محبوب‌ترین ویتامین باشد اما محبوبیت آن بدون دلیل نیست زیرا ویتامین C مزایای زیادی برای سلامت انسان دارد و یکی از این مزایا جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول است، بنابراین فقط با مصرف آن‌ها به طور منظم می‌توانید سطح کلسترول‌تان را در بدن کنترل کنید.

۱۱. انگور

ثابت شده‌است که یکی از مواد موجود در انگور توانایی تحریک یک آنزیم خاص را دارد که در تنظیم چربی خون مانند کلسترول دخیل است. این ماده تروستیلبن نام دارد. علاوه بر این، همین ترکیب قادر است تری‌گلیسیرید را کاهش دهد. تری‌گلیسیرید محتوای چربی مشابه به کلسترول است که می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.

مطلب مرتبط: بهترین داروی طبیعی برای کلسترول و فشار خون بالا

۱۲. بلوبری

مشکل کلسترول با انباشت پلاک در رگ‌های خونی نشان داده می‌شود. ویتامین E موجود در بلوبری می‌تواند از تجمع پلاک و همچنین اکسیداسیون کلسترول که باعث مسدود شدن عروق و بروز مشکلات قلبی می‌شود، جلوگیری کند.

۱۳. انجیر

انجیر به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان و همچنین توانایی که برای جلوگیری از برخی بیماری‌های جدی دارد، یکی از سالم‌ترین مواد خوراکی در جهان محسوب می‌شود. یکی از قدرت‌های فوق‌العاده‌ای که این میوه دارد، کاهش سطح کلسترول است. این تاثیر به دلیل فیبر محلول موجود در انجیر است که می‌تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد و در عین حال قادر است کلسترول خوب (HDL) را نیز افزایش بدهد.

کاهش کلسترول با سبزیجات

درست مانند میوه‌ها، مصرف سبزیجات نیز همیشه برای سلامت قلب شما مفید است. در زیر فهرستی از سبزیجات توصیه‌شده برای کاهش کلسترول را می‌بینید. آن‌ها به راحتی در دسترس هستند و مواد خوراکی سالمی برای مصرف محسوب می‌شوند.

۱۴. اسفناج

این گیاه خوراکی نیز به عنوان یک ماده‌ی خوراکی قدرتمند محسوب می‌شود زیرا لوتئین موجود در اسفناج نسبتا زیاد است. لوتئین یک لایه‌ی محافظتی بیش‌تر را برای دیواره‌ی شریان‌ها فراهم می‌کند و به این ترتیب از مسدود شدن آن‌ها در اثر انباشت LDL جلوگیری می‌کند.

۱۵. بادمجان

این‌که بادمجان یکی از سبزیجاتی است که در کاهش کلسترول تاثیر مثبتی دارد به دلیل مقدار بالای فیبر موجود در آن است. اساسا دو نوع فیبر وجود دارد، محلول و نامحلول. نوع نامحلول نقش مهمی در تاثیر بر سطح کلسترول ندارد اما برای بدن بسیار مفید است، در حالی که فیبر محلول قادر است به طور قابل‌توجهی سطح کلسترول به دست آمده از مواد غذایی را با اتصال به مواد موجود در روده کنترل کند و آن‌ها را از بدن خارج کند.

۱۶. بامیه

به غیر از بادمجان، یکی دیگر از سبزیجاتی که فیبر فراوانی دارد، بامیه است. از آن‌جایی که بامیه غنی از فیبر محلول است، می‌تواند بر میزان کلسترول تاثیر بگذارد. عملکرد فیبر، سم‌زدایی روده از مواد غیر ضروری است و کلسترول بیش از حد یکی از موادی است که همراه با مواد زائد از بدن حذف می‌شود.

مطلب مرتبط: چگونه کلسترول را پایین بیاوریم

۱۷. گوجه‌فرنگی

لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی نه تنها نوعی آنتی‌اکسیدان است که به گوجه‌فرنگی رنگدانه‌های قرمز را می‌دهد بلکه مطالعات نیز ثابت کرده‌اند که لیکوپن برای افراد مبتلا به کلسترول بالا با کاهش سطح LDL سودمند است. گذشته از این، فیبر محلول موجود در گوجه‌فرنگی نیز قادر است به کلسترول بیش از حد موجود در روده متصل شود و آن‌ها را از بدن خارج کند.

۱۸. مارچوبه

علت اصلی این‌که چرا مارچوبه برای کنترل سطح کلسترول خوب است در واقع یکی از ترکیبات ویتامین B3 به نام نیاسین است. نیاسین به از بین بردن LDL کلسترول و افزایش تولید HDL کمک می‌کند.

۱۹. کلم برگ

کلم برگ نیز غنی از فیبر است که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. با این حال، یک نکته‌ی مهم وجود دارد که وقتی پای کلم در میان است باید به آن توجه داشته باشید: نباید کلم را بیش از حد بپزید و بهترین راه برای طبخ کلم این است که آن را بخارپر کنید نه این‌که بجوشانید. با بخار دادن کلم، می‌توانید فیبر موجود در آن را نگه دارید و در عین حال روده و کولون راحت‌تر از زمانی که خام است می‌توانند آن را پردازش کنند.

۲۰. هویج

هویج غنی از فیبر محلول و نیاسین است. فیبر محلول با اتصال به کلسترول اضافی در روده به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند در حالی که نیاسین در افزایش تولید HDL که می‌تواند به از بین بردن کلسترول LDL ناشی از تشکیل پلاک در عروق خونی کمک کند، نقش دارد.

کاهش کلسترول با مصرف ماهی

ماهی غنی از پروتئین است، اما اسید چرب امگا ۳، DHA و EPA دلایلی هستند که باعث می‌شوند ماهی برای متعادل کردن سطح کلسترول مفید باشد. در زیر فهرستی از انواع ماهی می‌بینید که معمولا توسط مردم مصرف می‌شوند و ثابت شده‌است که برای سلامت قلب شما فایده دارند.

۲۱. ماهی سالمون

ماهی سالمون که ماهی آب‌های سرد است، به میزان نسبتا بالایی اسید چرب امگا۳ دارد. علاوه بر این، امگا۳ همراه با DHA و EPA موجود در ماهی سالمون، با کاهش تولید LDL و افزایش تولید HDL برای سلامت قلب مفید هستند. ماهی سالمون همچنین حاوی چربی اشباع کمی است، به طوری که برای افزاد مبتلا به اختلالات قلبی عروقی مفید است.

۲۲. ساردین

ساردین به عنوان یک ماده‌ی خوراکی تقویت‌کننده‌ی کلسترول HDL به خوبی شناخته شده‌است. به غیر از آن اسید چرب موجود در ساردین دقیقا همان چیزی است که قلب شما نیاز دارد.

۲۳. تن

ماهی تن غنی از اسید چرب امگا ۳ است و بنابراین برای سلامت قلب شما فایده دارد. سطح LDL را می‌توان کنترل کرد اگر سطح HDL بالا باشد، به همین دلیل اطمینان از بالا بودن مقدار HDL، اولین قدم برای کنترل سطح کلسترول است. اسید چرب امگا ۳ نقش بسیار مهمی دارد برای اطمینان از این که نسبت HDL در بدن بیش‌تر از LDL است.

کاهش کلسترول با استفاده از گیاهان دارویی

گیاهان دارویی زیادی وجود دارند که می‌توانند سطح کلسترول بد را پایین بیاورند بدون این‌که سبب بروز هرگونه عوارض جانبی شوند، بهتر است از این نوع مواد غذایی یا ادویه‌ها استفاده کنید.

۲۴. سیر

سیر یکی از گیاهان دارویی موجود در هر آشپزخانه‌ای است. مطالعات اخیر نیز دریافتند که سیر باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود. این تاثیر به دلیل توانایی سیر برای جلوگیری از انباشت نانوپلاک است. پیش از آن‌که پلاک تشکیل شود، نانوپلاک‌ها که ذرات کلسترول هستند به دیواره‌های شريانی حمله می‌کند.

۲۵. پیاز

علاوه بر سیر، پیاز نیز یکی از گیاهانی است که به راحتی در هر آشپزخانه‌ای یافت می‌شود و معمولا به عنوان یکی از مواد تشکیل‌دهنده برای تهیه‌ی وعده‌های غذایی روزانه استفاده می‌شود. یک ترکیب در پیاز موجود است که ثابت شده‌ توانایی کنترل سطح کلسترول را دارد. این ترکیب آلیناز است. هنگامی که پیاز را برش می‌زنید این ترکیب آزاردهنده است و باعث می‌شود که مانند یه کودک اشک بریزید؛ خوب بنابراین، آن را با آغوش باز بپذیرید، شاید این ترکیب اشک‌تان را دربیاورد اما برای سطح کلسترول‌ شما مفید است!

کاهش کلسترول با نوشیدنی‌ها

۲۶. چای

چه کسی چای دوست ندارد؟ حالا می‌توانید از یک فنجان چای به عنوان دارویی برای کاهش سطح کلسترول بدن‌تان لذت ببرید. چای یکی از منابع قدرتمند آنتی‌اکسیدانی است که فلاونوئید نام دارد. علاوه بر این، فلاونوئید موجود در چای نه تنها قادر است از تشکیل LDL در دیواره‌های شريانی جلوگیری کند، بلکه می‌تواند رگ‌های خونی را نیز تحریک کند و به این ترتیب گردش خون را بهبود ببخشد.

۲۷. آب انگور قرمز

توانایی آب انگور قرمز در کاهش سطح کلسترول همانند انگور است. این تاثیر به دلیل فیبر بالای موجود در انگور قرمز است. پلی‌فنول یکی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است که در آب انگور قرمز یافت می‌شود و برای کاهش سطح LDL مفید است.

سایر خوراکی‌هایی که کلسترول را پایین می‌آورند

۲۸. مارگارین

در برخی کشورها مارگارین به جای کره استفاده می‌شود. مارگارین حاوی بنکول است که می‌تواند با جلوگیری از جذب بیش از حد کلسترول مواد غذایی مصرفی در داخل سیستم روده قبل از آن‌که توسط لیپوپروتئین تنظیم شود، سطح کلسترول را پایین بیاورد.

۲۹. شکلات

باور کنید یا نه یک ماده‌ی خوراکی خوشمزه مانند شکلات می‌تواند کلسترول را پایین بیاورد. این تاثیر با توجه به فلاونوئیدهای موجود در شکلات است که با تولید HDL بیش‌تر به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند عمل می‌کنند و از تشکیل پلاک ناشی از انباشت LDL در  شریان‌ها جلوگیری می‌کنند. با این حال، یک نکته‌ی مهم را همواره به یاد داشته باشید، شکلاتی که در این‌جا ذکر شده‌است شکلات تلخ است نه شکلاتی که با شکر، چربی و شیر مخلوط شده‌است!

۳۰. روغن زیتون

اگر شکلات یک راه‌حل خوشمزه است، روغن زیتون هم یک راه‌حل پرمصرف و رایج است. اگرچه این ماده‌ی خوراکی بسیار پرمصرف است اما توانایی روغن زیتون در کاهش کلسترول چیزی نیست که بخواهید آن را سرسری بگیرید. MUFAهای موجود در روغن زیتون نسبتا بالا است، بنابراین تنها با استفاده از روغن زیتون به عنوان یکی از مواد تشکیل‌دهنده در روند پخت و پز‌تان می‌توانید سطح کلسترول را با کاهش تولید LDL کنترل کنید.

مشکل کلسترول این است که نشانه‌های اولیه و زودرسی ندارد که بتواند به عنوان یک شاخص عمل کند و زمانی متوجه آن خواهید شد که دیگر خیلی دیر است. بدترین مشکلی که در اثر کلسترول رخ می‌دهد، سکته‌ی مغزی و حمله‌ی قلبی است.

– سکته‌ی مغزی زمانی رخ می‌دهد که عروق در اثر پلاک ناشی از کلسترول اضافی مسدود می‌شوند و نمی‌توانند خون و اکسیژن را به مغز برسانند.

– حمله‌ی قلبی زمانی رخ می‌دهد که شريان‌های رساننده‌ی خون به قلب مسدود می‌شوند.

به همین دلیل، انجام چکاپ‌های پزشکی به صورت منظم برای اطمینان از سطح کلسترول فعلی شما به شدت توصیه می‌شود. این کار یکی از اقدامات پیشگیرانه‌ای است که می‌توانید انجام دهید تا مطمئن شوید کلسترول شما هیچ مشکلی ندارد.

علاوه بر خوردن غذاهای سالم، ورزش منظم و داشتن یک سبک زندگی سالم نیز با سیگار نکشیدن و به موقع به رختخواب رفتن، ضرورت دارد. هنگامی که زندگی‌تان نظم و انضباط داشته باشد، خلاص شدن از شر اختلالات و بیماری‌ها بسیار ساده‌تر خواهد کرد.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: drhealthbenefits

کاهش کلسترول: ۳۰ خوراکی که در مدت ۵ دقیقه کلسترول را پایین می‌آورند