۳۶ عادت روزانه برای پیشگیری از آلزایمر را بشناسید

چندین و چند تصمیمی که آدم‌ها در طول یک روز معمولی ممکن است بگیرند – مثلا این‌که ساندویچ سفارش بدهند یا خوراک مرغ، روزنامه بخوانند یا اخبار تماشا کنند- واقعا می‌تواند تعیین کند که آیا مبتلا به آلزایمر خواهند شد یا خیر و این‌که سرعت رشد بیماری چه‌قدر خواهد بود. اگر شما هم نگران ابتلا به آلزایمر هستید در این مقاله با ما همراه باشید تا ۳۶ عادت روزانه برای پیشگیری از آلزایمر را بشناسید.

آیا می‌دانستید که خوردن گوشت کبابی می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد؟ یا راه رفتن بر روی تردمیل می‌تواند به تیز و سریع نگه داشتن مغزتان کمک کند؟ ده‌ها انتخابی که در طول یک روز معمولی ممکن است داشته باشید واقعا می‌تواند تعیین کند که آیا مبتلا به آلزایمر خواهید شد یا خیر و این‌که سرعت رشد بیماری چه‌قدر خواهد بود. هیچ دارو یا روش درمانی وجود ندارد که بتواند آلزایمر را درمان کند یا حتی به طور موثری آن را بهبود دهد.

اما شما قدرت این را دارید که در مقابل این بیماری وحشتناک پیشدستی کنید و با برخی از عوامل خطر عمده‌ی آن (دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا، استرس، انزوای اجتماعی، و بی‌خوابی) مبارزه کنید. خطر ابتلا به آلزایمر را با این نکات ساده از کتاب ” غلبه بر آلزایمر‌” اثر کنت کنت اس.کاسیک، و آلیسا بومن کاهش دهید. حواس‌تان به این نشانه های اولیه آلزایمر باشد.

مطلب مرتبط: ۱۰ حقیقت شگفت انگیز در مورد بیماری آلزایمر

۱. برای پیشگیری از آلزایمر  قهوه را صبح‌ها بنوشید.

مصرف کافئین در اواخر روز ممکن است خواب‌تان را با اختلال مواجه کند، و در نهایت به مغزتان آسیب برساند. اما نوشیدن قهوه در هنگام صبح و شاید اوایل بعد از ظهر، بسته به حساسیت به کافئین شما، ممکن است این خطر را کاهش دهد. قهوه حاوی یک ماده‌ی شیمیایی است به نام eicosanoyl-5-hydroxytryptamide (EHT) که بر طبق نتایج مطالعات انجام شده بر روی موش‌ها، از شما در برابر بیماری آلزایمر محافظت می‌کند. خود کافئین نیز ممکن است نقش محافظتی داشته باشد: در مغز موش‌هایی که آب آشامیدنی همراه با کافئین مصرف کردند، گره خوردگی‌های غیرطبیعی کم‌تری توسعه یافت. در مورد انسان، محققان دانشگاه جانز هاپکینز نشان دادند که ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین- مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه‌ی قوی- می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند و باعث می‌شود که راحت‌تر اطلاعات جدید را از بر کنیم.

۲. بازی‌های کامپیوتری انجام دهید.

فولدیت (Foldit) یک بازی چند نفره است که توسط متخصصین کامپیوتر در دانشگاه واشینگتون طراحی شده‌است و غیرمتخصصان را قادر می‌سازد که برای حل مشکلات چالش‌زای مرتبط با تاشدگی پروتئین با دیگران کار کنند. این بازی ممکن است روزی به ما کمک کند که بفهمیم پروتئین تائو چگونه در مغز دچار تاشدگی می‌شود. یک بازی دیگری نیز وجود دارد به نام نانوکرافتر (Nanocrafter) که به شما اجازه می‌دهد تا با استفاده از اجزاء DNA، همه چیز بسازید از مدارهای کامپیوتر گرفته تا ماشین‌آلات در مقیاس نانو.

سایر بازی‌های تعاملی – از پل چکرز چینی گرفته تا پانتومیم و بازی حدس زدن لغت – باعث می‌شود که ما مهارت‌های اجتماعی را همراه با مهارت‌های فکری تمرین کنیم. ما از مغزمان برای تدبیر کردن و گاهی اوقات انجام محاسبات ریاضی استفاده می‌کنیم، بنابراین چنین بازی‌هایی ما را وادار می‌کند که فکر کنیم سایر بازیکنان احتمالا به چه فکر می‌کنند. بازی‌های ویدئویی نیز مزایای فوق‌العاده‌ای دارند، آنها حتی ممکن است برای شما بهتر از کتاب باشند.

۳. رنگارنگ‌ترین ناهار را انتخاب کنید.

رنگدانه‌هایی که این رنگ‌های روشن و زیبا را به بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات می‌دهند، منابع قدرتمند آنتی‌اکسیدان هستند. مصرف زیاد سبزیجات با نرخ کندتر زوال شناختی در ۳۷۱۸ نفر ۶۵ سال و بالاتر که در پروژه‌ی سلامتی و پیری شیکاگو شرکت کرده بودند مرتبط بود. همه‌ی شرکت‌کنندگان در این مطالعه امتیاز پایین‌تری در آزمون‌های شناختی که در پایان مطالعه انجام شد در مقایسه با آزمونی که در ابتدا انجام شد، کسب کردند، اما کند شدن نرخ زوال در توانایی‌های کسانی که بیش از چهار وعده در روز سبزیجات مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که سبزیجات کم‌تری مصرف می‌کردند، تا ۴۰ درصد کم‌تر بود.

مطلب مرتبط : فراموش کردن چه زمانی نشانه آلزایمر است؟

 ۴. برای پیشگیری از آلزایمر با غریبه‌ها صحبت کنید.

اغلب ما، زمانی که در اتوبوس، هواپیما یا قطار کنار فرد غریبه‌ای نشسته‌ایم، ساکت می‌مانیم و در خودمان فرو می‌رویم. هرچند تحقیقات انجام شده در مدرسه‌ی کسب و کار دانشگاه شیکاگو بوث نشان داده‌است که بسیاری از ما مشکل ارتباط با غریبه‌ها را گزاف‌سنجی می‌کنیم و مزایای انجام این کار را دست پایین می‌گیریم. قبل از درگیر شدن در مطالعه، شرکت‌کنندگان پیش‌بینی کردند که درگیر شدن با غریبه‌ها، سلامت و آرامش آنها را کاهش می‌دهد. اما زمانی که آنها در مطالعه پیش رفتند و با فردی که در کنارشان نشسته گفت‌وگویی را آغاز کردند، نقطه‌ی مقابل آن‌چه پیش‌بینی می‌کردند، اتفاق افتاد. آنها احساس بهتری داشتند در مقایسه با زمانی که ساکت می‌نشستند و در خودشان فرو می‌رفتند. صحبت کردن با غریبه‌ها یک ایده‌ی عالی است هنگامی که شما در حال سفر هستید.

۵. یک گروه تشکیل بدهید برای این‌که سگ‌های‌تان را به پیاده‌روی ببرید.

حیوانات خانگی ما واقعا بخشی از شبکه‌ی اجتماعی ما هستند. آنها در تخت ما می‌خوابند، و در عکس‌های خانوادگی‌مان جای دارند. آنها همچنین در بسیاری از موارد، با دقت به مشکلات ما گوش می‌دهند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که حیوانات خانگی ما در مقایسه با همسران‌مان، شنوندگان بهتری هستند. حیوانات خانگی خود را همراه با همسایگان‌تان به پیاده‌روی ببرید تا کم‌تر احساس تنهایی کنید، و به این ترتیب می‌توانید آلزایمر را از خود دور نگه دارید.

۶. برای پیشگیری از آلزایمر ماساژ بگیرید.

یک پژوهش از دانسگاه میامی و دوک نشان داد که ماساژ به پایین آمدن سطح هورمون استرس (کورتیزول) کمک می‌کند و در عین حال باعث افزایش سطوح مواد شیمیایی موجود در مغز که باعث بروز احساس خوب هستند، می‌شود.

۷. سیب‌زمینی‌ها را قبل از پخت خیس بگذارید.

سیب‌زمینی حاوی نوعی آمینو اسید است به نام آسپاراژین است که وقتی در معرض حرارت بالا قرار بگیرد، به تبدیل آکریل آمید،  نوعی نوروتوکسین، می‌شود. آکریل آمید به انتهای آکسون‌ها می‌چسبد و باعث می‌شود که ارتباط سلول‌های مغز با یکدیگر سخت شود. آب از آسپارژین مراقبت می‌کند بنابراین خیس گذاشتن سیب‌زمینی به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از پختن آنها می‌تواند از تبدیل شدن آنها به آکریل آمید جلوگیری کند. پس از مدت تعیین شده، سیب‌زمینی‌ها را داخل آبکش بریزید و قبل از پختن خشک‌شان کنید.

۸ .برای پیشگیری از آلزایمر  به یک باشگاه خنده بپیوندید.

این شوخی نیست! باشگاه‌های خنده در همه جای کشور وجود دارند. آنها توسط رهبران خنده‌ای (اغلب روانشناسان، درمان‌گرها و روانپزشک‌ها) اداره می‌شوند که مزایای شفابخش خنده را یاد گرفته‌اند. این کارگاه‌‌ها در هنگام این‌که باعث می‌شوند حسابی بخندید، می‌توانند کمک‌تان کنند که با دیگران ارتباط برقرار کنید. خنده‌ی بلند و شدید یک واکنش شیمیایی ایجاد می‌کند که خلق‌ و خوی‌تان را بهبود می‌دهد، درد و استرس و فشار خون را کاهش می‌دهد، و سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

طنز درمانی می‌تواند به اندازه‌ی برخی از داروهای تجویزی در کاهش آشفتگی آدم‌های مبتلا به بیماری آلزایمر و دیگر اشکال زوال عقل موثر باشد. بیمارانی که در خانه‌ی سالمندان زندگی می‌کنند و توسط دلقک‌ها به مدت دو ساعت و یک بار در هفته سرگرم می‌شوند، به طور قابل‌توجهی کم تر تهاجمی و آشفته بودند. حتی دو هفته پس از آن‌که خانه‌ی سالمندان برنامه‌ی دلقک‌ها را متوقف کرد، بیماران همچنان کم‌تر آشفته بودند.

۹. برای پیشگیری از آلزایمر به صورت استراتژیک چرت بزنید.

پژوهشگران در لابراتوآر گاه‌زیست‌شناسی بشری در دانشکده‌ی پزشکی ویل کرنل در وایت پلینز، نیویورک، روی ۲۲ زن و مرد مطالعه‌ای انجام دادند تا واکنش آنها را به چرت زدن طبق برنامه معین را بررسی کنند. آنها پی بردند که چرت زدن (هر چه‌قدر که طول بکشد) عملکرد شناختی آدم‌ها را در طول روز افزایش می‌دهد.

۱۰. کمی برای خودتان چای دم کنید.

چای سیاه و سبز منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاتچین هستند که می‌توانند در سراسر بدن از جمله مغز آسیب اکسیداتیو را دفع کند. چای سبز همچنین منبع غنی اپی‌گالوکتشین ۳ گالات (EGCG) است که ثابت شده پلاک بتا آمیلوئید و تاشدگی پروتئین تائو را در موش کاهش می‌دهد. همچنین ثابت شده‌است که چای فشار خون و سطح کلسترول را پایین می‌آورد. اما چای‌های حاضری درون بطری‌ها، مقدار کمی از این ماده‌های محافظت‌کننده دارند (البته اگر اصلا داشته باشند! ).

۱۱. برای پیشگیری از آلزایمر تمرینات قدرتی کوتاه داشته باشید.

به جای این‌که در یک جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای تمرین کنید، بهتر است جلسه را به قسمت‌های ۷ تا ده دقیقه‌ای تقسیم کنید، و چند بار آنها را در طول روز تکرار کنید. این نوع ورزش کردن می‌تواند برای کسانی که مبتلا به دیابت (یکی از فاکتورهای خطر برای بیماری آلزایمر) هستند، ایده‌آل باشد، به خصوص اگر حدود نیم ساعت قبل از هر غذا تمرین کنند. به آن دسته از شرکت‌کنندگان در مطالعه که مقاومت به انسولین داشتند (یک پیش‌ماده برای دیابت) آموزش داده شد که حدود ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام ۶ بار تمرین قدرتی (مثلا پیاده‌روی روی به بالا روی تردمیل یا شنا سوئدی ) داشته باشند و بین هر بار تمرین ۶ دقیقه تمرین ریکاوری (مانند پیاده‌روی آرام) داشته باشند.

سایر شرکت‌کنندگان در مطالعه فقط ۳۰ دقیقه قبل از شام پیاده‌روی کردند. سطح قند خون بعد از غذای آن گروهی که ورزش‌های سنگین شش دقیقه‌ای داشتند، در مقایسه‌ با کسانی که یک جلسه تمرین ملایم داشتند، بهتر بود.

۱۲. برای پیشگیری از آلزایمر با آدم‌ها تعامل داشته باشید.

به این ترتیب، متصدی بانک، مسئول چک کردن خریدها در فروشگاه مواد غذایی، و کارمند اداره‌ی پست را خواهید شناخت. هر زمانی که برای‌تان مقدور است، به جای استفاده از پیک خودتان از منزل خارج شوید و به فروشگاه یا اداره‌ی مورد نظر بروید و با آدم‌ها تعامل داشته باشید. این کار نه تنها باعث می‌شود که تعاملات رو در رو داشته باشید، بلکه کمک می‌کند تا کمی تحرک داشته باشید که خود این هم برای مغزتان مفید است.

۱۳. ذرت‌ بوداده را خودتان در منزل تهیه کنید.

ذرت بوداده‌ای که در مایکروویو تهیه شده، خطرات زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، بسته‌های ذرت بوداده‌ی تهیه شده در مایکروویو، لایه‌ای از پروفلوئورواکتانوئیک اسید دارد، ماده‌ای شیمیایی که گفته می‌شود ریسک ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. بسیاری از انواع ذرت بوداده‌ی تهیه شده در مایکروویو که طعم کره دارند، حاوی روغن سویای هیدروژنه یا چربی ترانس هستند. پژوهش‌ها مصرف زیاد روغن‌های ترانس را با ابتلا به آلزایمر و بیماری‌های قلبی مرتبط می‌دانند، و شواهد چنان قوی است که FDA (سازمان غذا و داروی امریکا) در فکر ممنوع کردن مصرف این نوع روغن است. در برخی از برندهای ذرت بوداده، طعم کره همچنین می‌تواند از دی‌استیل باشد، نوعی ماده‌ی شیمایی که با بروز بیماری‌های ریه مرتبط است. به جای استفاده از این نوع ذرت‌های بوداده، خودتان آن را در منزل تهیه کنید.

۱۴. برای پیشگیری از آلزایمر برقصید!

اگر جوایز تناسب مغز قرار بود برنامه‌ی خاصی تعلق بگیرد، رقصیدن هر سال و هر سال جایزه‌ی اول را دریافت می‌کرد، چرا که رقص چندین نسخه‌ی سلامتی مغز را در یک نسخه ترکیب می‌کند. اگر با گروهی از آدم‌ها یا یک نفر برقصید، در حال تمرین مهارت‌های اجتماعی هستید. اگر در حال یاد گرفتن گام‌های جدید هستید، سلامت ذهنی‌تان را ارتقاء می‌دهید. رقصیدن ماهیتی شاد دارد و بنابراین به کاهش استرس کمک می‌کند. رقصنده‌های رقص‌های دو نفره (مانند تانگو و والس) در تست‌های شناختی بهتر از افرادی که اهل رقص نیستند، عمل می‌کنند و رقصنده‌هایی که در رقابت‌های رقص شرکت می‌کنند، در بسیاری از مقیاس‌های عملکرد شناختی از جمله “زمان واکنش” امتیاز بالاتری کسب می‌کنند.

۱۵. برای پیشگیری از آلزایمر کاردستی درست کنید.

در مطالعه‌ای که روی ۲۵۶ فرد ۸۰ تا ۹۰ ساله توسط محققان کلینیک مایو صورت گرفت، هنرهای دستی (مثلا کارهای چوبی، کوزه‌گری، سرامیک و لحاف‌دوزی)، احتمال بروز MCI (اختلال شناختی خفیف) را تا ۵۵ درصد کاهش داد. در مطالعه‌ای کوچک‌تر که در آلمان صورت پذیرفت، امتیاز افراد ۶۰ و ۷۰ ساله‌ای که در کلاس‌ّهای هنری شرکت کردند، در تست‌ّهای انعطاف‌پذیری روانی در طول ۱۴ هفته افزایش یافت ‌و همین نشان می‌دهد که توانایی آنها برای کنار آمدن با استرس بیش‌تر شد. همچنین، اف‌ام‌آر‌ای (تصویرسازی تشدید مغناطیسی کارکردی) نشان داد که مغز آنها اتصالات جدیدی در نواحی‌ای که احتمال از دست دادن اتصال با بالا رفتن سن در آنها بیش‌تر است، ایجاد کرده‌است.

۱۶. برای پیشگیری از آلزایمر مصرف دارچین را افزایش دهید.

ثابت شده‌است که مصرف این ادویه به صورت دو بار در روز و هر بار به میزان یک چهارم قاشق چایخوری، و دو بار در روز، قند خون ناشتا را تا ۲۹ درصد در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌دهد. این مهم است زیرا دیابت نوع ۲ می‌تواند خطر توسعه‌ی بیماری آلزایمر را افزایش دهد. همچنین مشخص شده‌است که این ادویه به کاهش کلسترول خون و التهاب نیز کمک می‌کند. کاهش این دو می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را نیز کم کند. دارچین می‌تواند کمک‌تان که بدون استفاده از قند کمی شیرینی به خوراکی‌ها اضافه کنید. کمی از آن را روی بلغور جو دوسر، میوه‌ها، پنکیک، و قهوه بپاشید، و آن را با افزودن به غذاهای اصلی مانند خوراک چیلی، امتحان کنید.

۱۷. برای پیشگیری از آلزایمر آبشارها را تصور کنید.

مطابق با پژوهش‌ها، تاثیر شمردن گوسفندها برای به خواب رفتن‌مان فرق چندانی با آزاد گذاشتن ذهن‌مان ندارد! ‌در این‌جا تاکتیکی هست که به نظر می‌رسد کمک‌کننده باشد: تصور کردن یک منظره‌ی آرامش‌بخش مانند آبشار! زمانی که آلیسون هاروی و سوزانا پین از دانشگاه آکسفورد از ۵۰ فرد مبتلا به بی‌خوابی خواستند که از تاکتیک‌های مختلف برای پرت کردن حواس‌شان در شب‌های مختلف استفاده کنند، تصور آبشار رتبه‌ی اول را به‌دست آورد. شرکت‌کنندگان در این مطالعه که به آبشار فکر کرده بودند، ۲۰ دقیقه سریع‌تر از آن‌هایی که گوسفند شمرده بودند یا کار خاصی انجام نداده بودند، به خواب رفتند.

۱۸. برای پیشگیری از آلزایمر بولینگ بازی کنید.

در یک مطالعه، بیماران ساکن در خانه‌ی سالمندان که مبتلا به زوال عقل بودند، در جلسات درمانی دو ساعته‌ای که شامل بولینگ یا کروکت و همچنین باغبانی، بازی‌های فکری، و صنایع دستی می‌شد، شرکت کردند. بیمارانی که در این جلسات شرکت کردند، پس از ۱۲ ماه هنوز هم قادر به انجام وظایف روزمره زندگی‌شان، مانند خوردن یا بدون کمک حمام کردن، بودند. کسانی که در این جلسات شرکت نکردند، توانایی خود را برای انجام بدون کمکِ این وظایف از دست دادند.

۱۹. کمی از وقت‌تان را برای باغبانی و پرورش گل و گیاه صرف کنید.

کار فیزیکی بیرون کشیدن علف‌های هرز و جمع‌آوری برگ‌ها، ضربان قلب را افزایش می‌دهد و عضلات دست‌ها، بازوها، شانه‌ها، پشت و پاها را قوی‌تر می‌کند. بیرون از خانه و در میان گل‌های زیبا بودن می‌تواند ذهن را ریلکس کند. در نهایت، باغبانی مستلزم مهارت‌های ذهنی برای کاشتن دانه‌های درست در جای درست و در زمان درستی از سال، هرس گیاهان در مواقع لزوم و مبارزه با آفات و دیگر موانع است.

۲۰. برای پیشگیری از آلزایمر سگ یا گربه‌تان را دردوره‌های آموزش چابکی ثبت نام کنید.

اگر سگ یا گربه دارید، آموزش چابکی، نوعی تمرین تحریک‌کننده‌ی ذهن به هر دوی شما ارائه می‌دهد. این دوره‌ّها شامل هدایت حیوان خانگی‌تان در میان یک سری مانع یا تونل می‌شود و هر دوی شما را تمرین می‌دهد و باعث می‌شود در هنگام این‌که فریاد می‌زنید و زبان بدن‌تان را به کار می‌برید، به سرعت فکر کنید.

۲۱. برای پیشگیری از آلزایمر به عنوان میان‌وعده کیوی بخورید.

یک مطالعه نشان داد که مصرف دو کیوی یک ساعت قبل از خواب، باعث بهبود اوضاع خواب می‌‌شود. هرچند هنوز معلوم نیست که چرا این میوه چنین تاثیری دارد، اما یک نظریه هست که می‌گوید، علت این امر بالا بودن میزان سروتونین در این میوه است.

۲۲. در هر ساعت، ‌نیم ساعت را به صورت ایستاده کار کنید.

زمانی که محققان از کارمندانی که اضافه وزن داشتند خواستند که در هر یک ساعت کار، نیم ساعت‌اش را به صورت ایستاده کار کنند، واکنش قند خون بعد از غذا خوردن در آنها بهبود یافت و در نتیجه ریسک ابتلا به آلزایمر در آنها کاهش پیدا کرد. یک ساعت را تنظیم کنید که هر نیم ساعت زنگ بزند. از جای‌تان بلند شوید و کش و قوسی به بدن‌تان بدهید، کمی تمرین سبک انجام دهید یا به مدت یکی دو دقیقه راه بروید. زمان حرف زدن با تلفن، ‌وقتی منتظر اتوبوس یا هواپیما و هنگام صحبت در جلسات دوستانه هستید، بایستید.

۲۳. برای پیشگیری از آلزایمر گاهی میهمانی بدهید.

تصمیم گرفتن در مورد این‌که چه کسی را دعوت کنید، چه غذایی تهیه کنید، و چه کسی کنار چه کسی بنشیند مغز شما را وادار می‌کند که تصمیمات اجتماعی پیچیده اتخاذ کند. آیا سالی با جورج کنار می‌آید؟ آیا هیچ یک از میهمانان شما آلرژی غذایی دارند؟ پختن غذاها و اطمینان از این‌که همه‌ی آنها در زمان رسیدن میهمان‌ها آماده هستند، نیازمند برنامه‌ریزی استراتژیک است، چیزی که سطح بالایی از مهارت ذهنی را می‌طلبد. با هر رسپی، مرحله به مرحله دستورها را دنبال می‌کنید. اگر قرار باشد اندازه‌ها را دو برابر کنید، باید از ریاضی هم استفاده کنید، و تازه باید کلی اندازه‌گیری کنید و چیزهایی را هم تخمین بزنید.

۲۴. برای پیشگیری از آلزایمر مراقبه (مدیتیشن) را یاد بگیرید.

محققان دانشگاه ملی سنگاپور دریافتند که افرادی که مراقبه‌‌ی وجره‌یانه -یک سبک تبتی است که شامل اتصال با موجودات نورانی یا تجسم آنها می‌شود- انجام می‌دادند، افزایش تمرکز و انجام بهتر کارهای شناختی را درست بعد از جلسات مراقبه تجربه کردند، احتمالا به این دلیل که مراقبه جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد. همین حالا امتحان‌اش کنید. خیلی راحت و با چشمان بسته بنشینید. روی نفس‌های‌تان تمرکز کنید. توجه کنید که آمدن هوا به بینی‌تان و دوباره خروج آن چه حسی دارد. سعی نکنید که آن را کنترل کنید یا تغییر بدهید. فقط اجازه بدهید که به طور طبیعی داخل و خارج شود.

اگر شما متوجه احساس دیگری شدید، از جمله احساس درد در پشت‌تان یا یک اندیشه‌ی ناگهانی در مورد چیزی در فهرست کارهایی که باید انجام بدهید، فقط به نفس کشیدن ادامه بدهید. اجازه بدهید که افکاری که موجب پرت شدن حواس‌تان می‌شوند، مانند ابرها در آسمان حرکت کنند و بروند. هر بار که متوجه شدید در حال دنبال کردن افکارتان هستید، دوباره ذهن‌تان را به سمت جایی که می‌خواهید، هدایت کنید. هر بار که دوباره به نفس کشیدن‌تان توجه می‌کنید، در واقع در حال تقویت تمرکزتان هستید و خودتان را به لحظه‌ی حال باز می‌گردانید.

علاوه بر دنبال کردن نفس‌تان، می‌توانید آگاهی‌تان را روی یک واژه (مانند یک یا صلح) یا مکانی در بدن‌تان (مثلا قلب) متمرکز کنید. شما همچنین می‌توانید روی ایده یا باوری مانند احساس قدرشناسی، همدردی یا عشق تمرکز کنید.

۲۵. برای پیشگیری از آلزایمر برای دسر میوه بخورید.

میوه به طور طبیعی شیرین است. کمی پودر دارچین روی کمی توت (به عنوان مثال) بریزید تا یک تقویت‌کننده‌ی مغز ساده و کم کالری داشته باشید. توت، هندوانه، و سایر میوه‌ها را به صورت پوره دربیاورید و آنها را منجمد کنید.

۲۶. با تمرین یوگا نیدرا ریلکس کنید.

یوگا نیدرا که گاهی اوقات به نام “خواب یوگی” نامیده می‌شود، نوعی تجسم هدایت شده است که عمیقا بدن را ریلکس می‌کند. نتایج یک مطالعه نشان داد، دانشجویانی که به مدت هشت هفته تمرین یوگا نیدرا داشتند، استرس، نگرانی و افسردگی کم‌تری را تجربه کردند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که با یوگا نیدرا همچنین می‌توانیم قند خون را تحت کنترل نگه داریم. این یافته بسیار مهم است، زیرا دیابت یک عامل خطر برای بیماری آلزایمر است. برای استفاده از فواید یوگا می‌توانید یک کلاس یوگا بیابید، یا از جلسات رایگان اینترنتی استفاده کنید.

۲۷. تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی

این کار کمک‌تان می‌کند که عمیق‌تر نفس بکشید و مانند مدیتیشن تنفس عمل می‌کند. از انگشت شست یا سبابه‌تان استفاده کنید و سوراخ راست بینی را مسدود کنید. از سرواخ چپ عمیق و طولانی نفس بکشید. سپس با انگشت‌تان، سوراخ چپ بینی را مسدود کنید و از سوراخ راست نفس بکشید و چند بار این کار را تکرار کنید. این تمرین تنفس عمیق نه تنها به کم شدن استرس و تنش‌تان کمک خواهد کرد، بلکه باعث بالا رفتن میزان توجه‌تان خواهد شد.

۲۸. دست کسی را در دست‌تان نگه دارید.

لمس کردن دست‌هایی گرم، می‌تواند با تحریک عصب واگ، تنش را کم کند و باعث آزاد شدن اکسی‌توسین شود. یک مطالعه، روانشناس ریچارد دیویدسون از دانشگاه ویسکانسین و جیم کوآن، از دانشگاه ویرجینیا، به ۱۶ زن متاهل گفتند که قرار است با برق دچار شوک شوند. در بخشی از این مطالعه، زمانی که زنان منتظر دریافت شوک الکتریکی بودند، دست همسرشان یا دست یک غریبه را گرفته بودند. وضعیت دیگر به این شکل بود که زنان به تنهایی منتظر دریافت شوک بودند.

در تمام مدت محققان با استفاده از اسکنر اف‌ام‌آرآی (تصویرسازی تشدید مغناطیسی کاربردی)، آن‌چه را در مغز زنان در حال رخ دادن بود، بررسی می‌کردند. اف‌ام‌آر‌آی نشان داد که، وقتی زنان دست شریک زندگی خود را در دست داشتند، بسیار آرام‌تر بودند در مقایسه با زمانی که زنان دست یک غریبه را در دست داشتند. و واکنش استرس زنانی که به تنهایی منتظر دریافت شوک بودند، در بالاترین حد خود بود.

۲۹. برای پیشگیری از آلزایمر شب‌ها دوش بگیرید.

درجه حرارت بدن ما در طول روز و شب نوسان دارد، و از یک یا دو درجه پایین‌تر از ۳۷ درجه‌ی سانتی‌گراد تا یک یا دو درجه بالاتر از این مقدار می‌رود. به طور کلی دمای بدن در طول شب کم‌کم پایین می‌رود، و در طول خواب به پایین‌ترین حد خود می‌رسد، و این افت دما یکی از مکانیسم‌هایی است که باعث می‌شود ما احساس خواب‌آلودگی داشته باشیم. شما می‌توانید خواب‌آلودگی ناشی از اثر سرد شدن بدن را با گرفتن دوش آب گرم یا حمام در شب افزایش دهید.

حمام کردن شما را یکی دو درجه گرم می‌کند. اما پس از آن کم‌کم گرمای بدن کم می‌شود. هنگامی که دمای بدن شما دوباره پایین بیاید، خواب‌آلودگی وارد میدان می‌شود. در یک مطالعه‌ی کوچک، زنانی که یک دوش طولانی و گرم در اواسط بعد از ظهر تا اوایل شب گرفتند، در زمان خواب بیش‌تر از سایرین احساس خواب‌آلودگی داشتند و همچنین عمیق‌تر به خواب رفتند. دست کم ۹۰ دقیقه قبل از خواب دوش بگیرید یا حمام کنید تا بیش‌ترین لذت را از پایین آمدن دمای بدن تجربه کنید. این کار علاوه بر کمک به القاء خواب‌آلودگی، می‌تواند راه بسیار خوبی برای آرام شدن‌تان و از بین رفتن استرس باشد.

۳۰. برای پیشگیری از آلزایمر دعا کنید.

دعا و انواع دیگر آئین‌های مذهبی می‌توانند به شما کمک کنند از شر نگرانی‌هایی که فکر و ذهن‌تان را رنج می‌دهد، خلاص شوید، و پیوستن به گروهی از آدم‌هایی که هم‌فکرتان هستند، کمک می‌کند تا شما کم‌تر احساس تنهایی کنید. در یک مطالعه که توسط محققان اسرائیل و امریکا صورت پذیرفت و بودجه‌ی آن توسط موسسه‌ی ملی بهداشت تامین شد، خطر اختلال شناختی خفیف در زنان مسلمانی که هر روز نماز می‌خواندند، در مقایسه با زنانی که نماز نمی‌خواندند، کم‌تر بود. مطالعه‌ی دیگری توسط محققان دانشگاه ایالتی آریزونا و دانشگاه یوتا نشان داد افرادی که خودشان را به شدت مذهبی یا باایمان می‌دانستند، به طور منظم دعا می‌کردند، یا در مراسم مذهبی شرکت می‌کردند، واکنش کورتیزول پایین‌تر و فشار خون پایین‌تری داشتند در مقایسه با کسانی که کم‌تر مذهبی بودند.

۳۱. در خانه گیاه رزماری پرورش بدهید.

این گیاه دارویی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است که می‌توانند از سلامت مغز محافظت کنند. در مطالعه‌ی کوچکی، ۲۸ سالمند که نوشیدنی گوجه‌فرنگی همراه با ۷۵۰ میلی‌گرم رزماری (تا حدودی بیش‌تر از مقدار ادویه‌ای که شما به طور معمول ممکن است به مواد غذایی اضافه کنید) نوشیدند در آزمون حافظه‌ی شش ساعته بهتر از سالمندانی عمل کردند که این گیاه دارویی را مصرف نکرده بودند. اگر چه نتایج چنین مطالعات کوچکی هرگز قطعی نیستند، اما دست کم ما را به سمت مطالعات گسترده‌تر هدایت می‌کنند.

حتی فقط بوییدن این گیاه دارویی ممکن است فوایدی داشته باشد. شرکت‌کنندگان در یک مطالعه که داخل اتاقکی نشستند که پراز عطر و بوی رزماری بود، موفق شدند یک سری مسائل ریاضی را سریع‌تر از زمانی که عطر و بوی رزماری در اطراف‌شان نبود، حل کنند. تصور بر این است که رزماری می‌تواند عملکرد مغز را با جلوگیری از تجزیه‌ی یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی کلیدی در مغز افزایش دهد. یک گیاه رزماری گلدانی در آشپزخانه‌تان نگه دارید، و از شاخ و برگ آن برای عطر و طعم دادن به همه‌ چیز از سوپ گرفته تا سبزیجات سرخ شده استفاده کنید. کمی از این گیاه را همراه با روغن زیتون به شکل پوره دربیاورید و نوعی سس تهیه کنید. شما همچنین می‌توانید شاخه‌ی رزماری را به عنوان سیخ برای کباب کردن میگو استفاده کنید.

۳۲. برای پیشگیری از آلزایمر چند وظیفه‌ای نباشید.

اگرچه بسیاری از ما ممکن است اعتقاد داشته باشیم که در انجام همزمان چند وظیفه خوب هستیم، اما احتمالا فقط خودمان را فریب می‌دهیم. عقب و جلو انداختن کارها مانند بارها و بارها چک کردن ایمیل در عین حال که مشغول کار روی یک پروژه هستید، در واقع زمان را هدر می‌دهد و باعث می‌شود که کم‌تر کارآمد باشید. هر بار که شما وسط کاری که در حال انجام‌اش هستید استراحت می‌کنید، باید انجام کاری را که در دست دارید، به طور ذهنی شروع کنید. این شروع مجدد ذهنی می‌تواند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد. چند وظیفه‌ای بودن، علاوه بر این‌که باعث کم شدن بهره‌وری ما می‌شود، می‌تواند باعث استرس غیرضروری شود.

۳۳. برای پیشگیری از آلزایمر برای کمک به دیگران داوطلب شوید.

افرادی که زمان‌شان را صرف کمک به دیگران می‌کنند (با بردن آنها به دکتر، انجام کارهایی برای آنها، مراقبت از کودکان‌شان و سایر کارها) قادر هستند رویدادهای بسیار استرس‌زا را در زندگی بیش از پنج سال بهتر از آدم‌هایی که کاری برای دیگران انجام نمی‌دهند، پشت سر بگذارند. پژوهش دیگری نشان داده‌است که افرادی که وقت خود را برای کمک به دیگران صرف می‌کنند، امید بیش‌تری به آینده دارند و اوضاع سلامتی‌شان نیز بهتر است. آنها همچنین برای خوابیدن کم‌تر مشکل دارند، اضطراب کم‌تی دارند، و کم‌تر تنها هستند. ما با کمک به دیگران، افزایشی را تجربه خواهیم کرد در میزان اکسی‌توسین یا دیگر مواد شیمیایی، که به نظر می‌رسد از ما در برابر مشکلات سلامتی ناشی از استرس محافظت می‌کنند.

۳۴. نواختن یک آلت موسیقی را یاد بگیرید.

یادگیری و نواختن یک آلت موسیقی باعث می‌شود که در بسیاری از فرآیندهای مختلف شناختی، از جمله توجه، به خاطر سپردن، مهارت‌های حرکتی، مهارت‌های شنیداری، و مهارت‌های بصری تقویت شوید. جای تعجبی نیست چرا که مطالعات نشان داده‌اند که نواختن آلات موسیقی شروع زوال شناختی را به تاخیر می‌اندازد. هنگامی که محققان دانشگاه اموری سلامت شناختی ۷۰ فرد مسن را مورد آزمایش قرار دادند، دریافتند که شرکت‌کنندگان در مطالعه با حداقل ۱۰ سال تجربه در زمینه‌ی موسیقی، در آزمون‌های حافظه‌ی غیرکلامی، نام بردن، و بسیاری دیگر از فرآیندهای شناختی بهتر از افراد مسنی که آموزش کم‌تری در زمینه‌ی موسیقی دیده بودند یا اصلا هیچ آموزشی ندیده بودند، عمل کردند.

دروس موسیقی علاوه بر این‌که به تیز نگه داشتن مغز کمک می‌کند، به شما اجازه می‌دهد مهارت‌های حرکتی ظریف را حفظ کنید، به خصوص اگر شما‌سازی را آموخته‌اید که مستلزم حرکات پیچیده‌ی انگشتان است. وقتی محققان به گروهی از افراد مسن پیانو یاد دادند؛ آن دسته از شرکت‌کنندگان که دوره‌ی آموزشی پیانو را گذراندند، در مدت بیش از شش ماه توانستند توانایی‌های شناختی خود را (از جمله توجه، تمرکز) را در مقایسه با کسانی که درس پیانو نگرفتند، بهبود دهند.

۳۵. به جای ماهی سالمون پرورشی ماهی سالمون وحشی بخورید.

در یک مطالعه روی ۸۱۵ نفر، مشخص شد که خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در افرادی که ماهی سالمون و ماهی‌های دیگر را دست کم یک بار در هفته مصرف می‌کردند، تا ۶۰ درصد کم‌تر بود در مقایسه با کسانی که به ندرت ماهی می‌خوردند یا هرگز ماهی نمی‌خوردند، اما مشخص شده که ماهی سالمون پرورشی هشت برابر بیش‌تر از سالمون وحشی بیفنیل پلی‌کلر شده (PCB)، آلاینده‌های صنعتی، مواد سرطان‌زا، و نوروتوکسین دارد.

۳۶. زمانی که در خواب هستید، اسطوخودوس تنفس کنید.

تحقیقات نشان می‌دهند که عطر و بوی اسطوخودوس به عنوان یک آرام‌بخش خفیف عمل می‌کند که می‌تواند ضربان قلب را آهسته کند، فشار خون را پایین بیاورد، و بدن را آرام کند. در یک مطالعه، مشخص شد افرادی که قبل از خواب اسطوخودوس استشمام کرده بودند، عمیق‌تر به خواب رفتند و هنگام صبح سرحال‌تر بودند. چند قطره روغن معطر اسطوخودوس روی دستمال بریزید و آن را زیر بالش‌تان بگذارید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: rd

۳۶ عادت روزانه برای پیشگیری از آلزایمر را بشناسید

(مشاهده ۲ نفر, فقط امروز)
هرگونه نشر ، بازتولید یا بازنشر تمام یا بخشی از محتوای سایت بازده بدون کسب مجوز، غیرقانونی است و تحت پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.